Рецепты блюд для энергетического питания. 1-я неделя: рецепты
Это блюдо не должно представлять собой айсберг из листьев салата, возвышающийся над салатной заправкой. В таком варианте оно не будет содержать никакой питательной ценности! Лучше приготовьте вместо него питательный салат с использованием латука, шпината, дикого салата и цикория. В некоторых овощных магазинах теперь продаются смеси для салата из вышеперечисленных ингредиентов, уже вымытых и готовых к употреблению.
Готовить салаты легко, если после приобретения свежую зелень сразу же помыть, обсушить и хранить ее в больших герметически закрытых пакетах. Вам останется только достать ее, нарезать и смешать в любой момент, когда возникнет потребность в приготовлении салата.
Для заправки салата используйте обезжиренный уксус с низким содержанием натрия, например бальзамовый или чесночный. Также в качестве салатной заправки можно использовать прессованный творог с низким содержанием жиров, «Сальсу» или «Легкую творожную заправку для овощей», рецепт которой вы найдете на следующей странице в разделе 2-я неделя: Рецепты». И, конечно же, масса разнообразнейших салатных заправок с низким содержанием жиров, а также обезжиренных продается в любом продовольственном магазине.
Печеный чеснок
Употребление в готовом виде — 4—6 раз
1 головка свежего чеснока
1 чайная ложка оливкового масла
Предварительно разогрейте духовку до 325°. Удалите с чеснока шелуху, похожую на бумагу, но не надо разделять его на отдельные зубки и очищать их. Положите чеснок на кусочек фольги, обрызгайте его оливковым маслом. Плотно заверните края фольги, оставляя некоторое свободное пространство вокруг головки чеснока. Запекайте в течение 1 часа. Чеснок можно приготовить заранее и затем подогреть. Готовый продукт можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Разделите головку чеснока на зубки. Выдавите печеный зубок из его оболочки и намажьте им хлеб вместо масла. Это очень вкусно!
Пищевая и энергетическая ценность 1/4 головки чеснока: 33 калории; 0,6 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров (31% калорий жиров), 0 натрия, 47 мг калия, 0 кальция, 0 пищевой клетчатки. Относится к дополнительной группе пищевых продуктов.
Рецепты в бодибилдинге — спортивное питание
Содержание статьи:
Сегодня мы будем говорить о рецептах спортивного питания в бодибилдинге, которые помогут вам увеличить массу мускульных тканей. Развить силу и выносливость, а также сжечь избыточные жиры.
Рецепт для набора мускульной массы
Для набора массы наилучшими спортивными пищевыми добавками являются: креатин, ZMA, аргинин и углеводно-белковый коктейль. Для набора массы мышц вам необходимо употреблять больше калорий, чем затрачивается, а также постоянно предоставлять организму в необходимом количестве белковые соединения.
Вам потребуется питаться в течение суток минимум пять раз и два из этих приемов пищи могут быть заменены на белково-углеводный коктейль. Благодаря аргинину и ZMA (цинк-магний-аспартам) вы сможете увеличить синтез гормонов. Добавив к этой смеси креатин, вы значительно ускорите набор массы.
Использование этого коктейля может каждых две или три недели приносить вам дополнительно около половины килограмма чистой мышечной массы, что является весьма хорошим результатом.
Давайте кратко рассмотрим и принцип действия коктейля для набора массы. Благодаря креатину увеличивается показатель силы, и уплотняются волокна мускульных тканей. ZMA способствует повышению уровня мужского гормона, а с помощью аргинина организм активнее синтезирует соматотропин и улучшает кровоток. В свою очередь сочетание быстрых углеводов и протеина сывороточного типа снижается крепатура после высоких физических нагрузок, а также снижается катаболический фон.
Применение коктейля для набора массы
Углеводно-белковый коктейль необходимо принимать два раза в течение дня: до занятия и после его завершения. Также следует сказать, что в состав коктейля должно входить от 30 до 40 грамм белковых соединений, а также от 50 до 80 грамм углеводов. Также в коктейли необходимо добавлять следующие добавки:
- До начала тренинга — от 3 до 5 грамм аргинина;
Примерно за один час до отхода ко сну следует натощак выпить от 3 до 5 грамм аргинина и ZMA.
Рецепт для сжигания жиров
Для жиросжигающего коктейля вам потребуются следующие виды спортивных пищевых добавок: протеин сывороточного типа, ВСАА, гаглстероны, кальций и капсикум.
Для потери жировой массы необходимо тратить калорий больше, чем потреблять. Эта аксиома достаточно просто реализуется практически — увеличиваем силовые и кардио нагрузки. Однако при этом возникает одна проблема и весьма серьезная — как сохранить мускульную массу?
Одним из ее решений является употребление протеинов и добавок, ускоряющих превращение жиров в энергию. В результате вы сможете использовать жесткую программу питания и при этом сохранять массу мускулов. В период сжигания жиров вам следует использовать кардио нагрузки от 4 до 6 раз в течение недели, а их продолжительность должна составлять35–45 минут.
Использование этого рецепта позволит вам еженедельно сжигать от половины до одного килограмма жировой массы. При этом необходимо следить за реакцией организма. Если вы чувствуете сильную усталость, то вы перестарались с увеличением нагрузки. Вам придется в этом случае снизить кардио нагрузки и увеличит количество углеводов в рационе.
Несколько слов следует сказать о том, как работает наш рецепт. С протеином все понятно — он используется для защиты тканей мышц. Когда вы снижаете калорийность рациона, то вам автоматически необходимо увеличивать потребление белков. В ходе последних исследований было установлено, что при использовании высокобелковой диетической программы жировая масса будет сжигаться быстрее при употреблении протеина сывороточного типа в сравнении с красным мясом.
О роли ВСАА много говорить не стоит об этих аминокислотных соединениях уже сказано очень много. При их употреблении в период сушки они не защищают мышечные белки от расщепления.
Как применять жиросжигающий рецепт?
Вам необходимо увеличить количество белковых соединений в рационе до 3 грамм на каждый килограмм веса тела. Сделать это только с помощью продуктов питания очень сложно и по этой причине без протеиновых добавок вам не обойтись. Принимать коктейль для жиросжигания необходимо следующим образом:
- Перед кардио тренингом — 5 грамм ВСАА и 60 миллиграмм капсикума (на протяжении дня необходимо принимать от 2 до 3 раз).
Рецепт для начинающих
Начинающим атлетов рекомендуется принимать: креатин, глютамин, белково-углеводные коктейли и льняное масло.
Начинающие атлеты должны понимать, что накачать мускулы достаточно просто – больше питайтесь и регулярно тренируйтесь. Белково-углеводные смеси предоставят вам возможность увеличить калорийность рациона. Благодаря нашему рецепту вы в течение 3 или 4 месяцев сможете набрать около 8 килограмм качественной мускульной массы. Вполне возможно, что одновременно на пару килограмм у вас добавиться и жиров, но так как увеличилась и мускульная массы, то вы соответственно прибавили и в силе. Этот факт является хорошим предвестником будущего прогресса.
Углеводно-белковые коктейли уже содержат в своем составе протеины, минералы и витамины, а вот углеводов в них меньше, чем необходимо. По этой причине рекомендуем для растворения порошка использовать не воду, а сок или молоко (обезжиренное). Также можно добавлять в коктейль и кусочки фруктов. Благодаря креатину увеличатся силовые показатели, глютамин восполнит запас гликогена, а льняное масло даст организму омега-3 жирные кислоты.
Как применять рецепт для новичков?
В течение дня вам необходимо принимать пищу минимум шесть раз. От одного до трех приемов вы можете заменить на углеводно-белковые коктейли. Перед началом занятия принимайте 5 грамм глютамина, а после завершения тренинга — от 3 до 5 грамм креатина и 5 грамм глютамина. Также в каждую порцию углеводно-белкового коктейля следует добавлять столовую ложку масла из семян льна.
Ознакомьтесь с рецептами приготовления питания в бодибилдинге в этом видео:
Ешьте больше и растите!
А вам слабо?
Самоотверженность и дисциплина в любом виде спорта выходит далеко за пределы спортзала. Бейсболисты, баскетболисты и даже профессиональные компьютерные геймеры ( бывают и такие ) бесконечными часами оттачивают свое мастерство на поле, на площадке или за джойстиком. Для бодибилдеров спортзал с его снарядами – гантелями, штангами и тренажерами – это лишь полдела. Не меньше времени они должны проводить за обеденным столом. Пожалуй, ни в одном другом виде спорта нет такого внимательного отношения к питанию, как в бодибилдинге. Результативность работы в спортзале напрямую зависит от количества и качества пищи. Джей Катлер в этом смысле лучший пример – серьезность и основательность его подхода к межсезонной диете широко известны.
Я не ем – я питаюсь!
Джей не считает калории или количество жиров. Ему достаточно знать, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Примерные цифры – 1000 г углеводов и 350 г белков. К источникам протеина относятся красное мясо, яйца и специальные пищевые добавки. Углеводы Джей получает из риса, овсянки, спаржи и брокколи. Каким же образом он умудряется съедать такое огромное количество углеводов и белка? Просто он ест 10-12 раз в день! Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью! Если в соревновательный сезон он встает среди ночи, чтобы выполнить кардиотренировку, то в межсезонье ее заменяет еда.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть только потому, что нужно питаться, так как ты намерен стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Нужна огромная сила воли и дисциплина, чтобы сидеть за столом и жевать не ради утоления голода, а потому что это необходимо для достижения поставленной цели. Представьте, что вы садитесь за стол, на котором стоит то же самое блюдо, которое вы недавно ели. Здесь требуется настоящее мужество, даже одержимость. А представьте, что это надо делать 10-12 раз в день сегодня, завтра и послезавтра? Трудно переварить такую мысль? А теперь давайте посмотрим на обычное межсезонное меню диеты на набор мышечной массы Джея:
- 1-й прием пищи: 12 яичных белков ( два цельных яйца ), 1 поджаренный французский батон, 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 столовая ложка меда, 1 банан, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
Получи, Аткинс!
Очевидно, что углеводы занимают главное место в межсезонной диете Джея Катлера. Он съедает около 200 г за завтраком и по меньшей мере 300 г после тренировки. Если тренировок в день – две, то после второй также предусмотрены 200-250 г углеводов. Бодибилдеры знали о «секрете» контроля за весом с помощью углеводов задолго до того, как широкие массы начали покупать низкоуглеводные продукты. Обычный человек давно уже лечился бы от ожирения, если бы поедал такое громадное количество углеводов. Но не забывайте: Джей тяжело тренируется – иногда два раза в день, не считая кардиотренировок. Кроме того, следует учитывать огромное количество уже построенных мышц, которое превращает его организм в вечный жиросжигающий двигатель. Благодаря им метаболизм и сжигание жира продолжаются даже во время отдыха. Похоже, что Джей даже просто сидя на диване перерабатывает больше калорий, чем средний человек за время ежедневной пробежки.
Правда об огромных мышцах
Может ли обычный человек или даже средний бодибилдер следовать такой диете? Нет! В реальности большинство людей не сможет позволить себе этого. Такое количество еды стоит Джею 15000 долларов в год. Для человека его профессии – это вложение капитала, которое окупается, но среднего человека, тренирующегося с отягощениями, такой бюджет может разорить. Даже профессиональные бодибилдеры, если только они не входят в элиту, и у них нет плотного графика выступлений и хороших контрактов, не могут допустить таких расходов.
Еще один вопрос – это время. Джей почти весь день только и делает, что сидит и ест, причем у себя дома. Разумеется, ни одному боссу в мире не понравится подчиненный, которому каждый час требуется перерыв для приема пищи. Тем не менее, большинство бодибилдеров все же успевает следовать стандартной рекомендации принимать пищу 6 раз в день. Это легко, даже если работать полный день. Всегда можно найти минутку для быстрого перекуса, а продвинутый атлет может выпить протеиновый коктейль или съесть батончик. Давайте попробуем приблизить диету Джея к возможностям обыкновенного человека.
- 1-й прием пищи: 6 яичных белков ( одно целое яйцо ), 1 тарелка овсянки ( отмеренная в сухом виде ), 1 банан, 1 чашка черного кофе.
В итоге мы получаем протеин, углеводы и диетические жиры, распределенные на шесть приемов пищи. Это общая схема, а величина порций зависит от сухой массы тела.
Выбор чемпиона
Вся жизнь Джея направлена на достижение победы. И вы, если хотите побеждать, тоже должны делать все, что для этого требуется. Приятного аппетита!
Система питания для начинающих бодибилдеров
Главная » Питание » Система питания для начинающих бодибилдеров
Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.
Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила
Основные правила питания бодибилдера:
- Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
- Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
- Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
- Газированные напитки — табу;
- В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
- Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
- Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
- Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
- Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.
Система питания бодибилдера
Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.
Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.
Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:
- 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
- 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
- 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
- 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
- 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.
Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть тут .
Питание бодибилдера при сбросе веса
В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.
Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.
Примерное меню при сбросе веса:
- 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
- 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
- 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
- 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
- 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.
Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.
style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-6667286237319125"
data-ad-slot="5736897066">
Комментариев нет:
Отправить комментарий