Вегетарианство
Вегетарианство предполагает употребление в пищу продуктов только растительного происхождения, исключая мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных морских животных (раков, креветок и т. п.).
Среди строгих вегетарианцев различают тех, кто преимущественно питается фруктами, овощами и орехами (их называют фрукторианцы), и тех, кто отдает предпочтение зерновым культурам в своем рационе.
- организм человека в недостаточной мере обеспечивается кальцием, железом, цинком и другими минеральными веществами; организм человека недостаточно обеспечивается витаминами D, В2 и В12; возникает дефицит аминокислот, которые особенно необходимы для роста и развития детей; организм человека недостаточно обеспечивается витамином С, особенно если рацион состоит преимущественно из зерновых культур; организм человека недостаточно обеспечивается белком, если рацион состоит преимущественно из фруктов (желудок человека просто не способен вместить такое количество фруктов, которое необходимо для организма).
Строгие вегетарианские диеты
Традиционная русская кухня направлена на соблюдение православных постов. поэтому включает в себя различные вегетарианские блюда. в том числе и строго-вегетарианского содержания. Например, постные щи, блюда на основе грибов. постная выпечка и т. д. Источником рецепто в вегетарианских блюд может быть также индийская и средиземноморская кухня. так как большинство их ингредиентов – различные овощи, фрукты и оливковое масло. В качестве сладкого десерта веганам можно предложить блюда с любых сухофруктов, орехов и семян.
Предлагаем вашему вниманию меню строгой вегетарианской диеты. Применяя данную диету. употреблять, разрешается только разнообразные овощи, фрукты и зерновые культуры .
Перечень меню
Примерное меню овощного дня вегетарианской диеты
Первый завтрак: чашка несладкого кофе, 50 г хлеба, приготовленного с добавлением отрубей.
стакан свежего овощного сока, четыре печеных томата.
Второй завтрак: 200 г любых овощей, которые приготовили на пару, 100 г морской капусты, 2 картофеля, запеченного в духовке или 50 г отварного риса.
Обед: чашка кофе или чая с долькой лимона, салат из свежих томатов.
Ужин: разнообразные овощи в тушенном или отварном виде, стакан чая с лимоном.
Первый завтрак: грейпфрут, 50 г хлеба из муки грубого помола, стакан зеленого чая.
Второй завтрак: спелое яблоко или груша.
Обед: банан или немного свежего винограда, 50 г пюре из бобов, 50 г хлеба из ржаной муки, стакан любого чая.
Ужин: 100 г салата из овощей или фруктов, 50 г хлеба, стакан чая заваренного на травах.
Примерное меню смешанного дня вегетарианской диеты
1,5 л сока из тыквы и 1,5 л сока из моркови необходимо разделить на небольшие порции и пить в течение суток.
Завтрак: фруктовый салат, стакан черного кофе или зеленого чая.
Обед: половина небольшой дыни, салат из любых фруктов или овощей.
Ужин: повторяет меню обеда.
Рассмотрим также два варианта строгих вегетарианских диет.
Вегетарианская диета №1
Рацион составлен не более чем 2000 ккал в сутки.
Завтраки: 100 мл натурального кофе или травяного чая, 40 г сухарей или ржаного хлеба.
Обеды: 100 г постных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или 100 г вареников с овощной начинкой, 300 г любых свежих или консервированных овощей или фруктов, 200 г запеченных овощей (перец, тыква, помидоры), растительное масло используется не больше 25 мл, 60 г ржаного хлеба.
Ужины: постные супы с добавлением разнообразных круп и зелени, 200 г тушеных овощей с добавлением 5 мл растительного масла (репа, тушенная с яблоками, фасолевое пюре с черносливом и т. д.), 200 г любых запеченных фруктов (печеные яблоки с брусникой), 50 г мармелада из натуральных фруктов.
Рацион рассчитан на 2400 ккал в сутки.
Завтраки: 100 мл натурального кофе или любого чая, 50 г ржаного хлеба или ржаных сухариков.
Обеды. 100 г зеленого гороха, 100 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или 100 г отварного риса или пшеницы, 400 г любых сезонных фаршированных овощей или 200 г тушеных овощей, 80 г ржаного хлеба, 200 г свежих сезонных фруктов. Масло растительное не более 30 мл.
Ужины: постные супы из овощей или круп, 100 г отварного или запеченного картофеля с зеленью, 200 г любых фруктов, 50 г натурального фруктового мармелада, желе или киселя из фруктов. Масло растительное разрешается не более 20 мл в блюда, 10 г сахара и 60 г хлеба.
Вегетарианская пищевая пирамида
Растительная пища – важнейший элемент здорового образа жизни, но только в том случае, если диета сбалансирована. В богатом разнообразии злаков, овощей, фруктов, ягод, бобовых, орехов и семян даже без добавления молочных продуктов содержатся все компоненты здорового питания. Будучи вегетарианцем, следует варьировать меню, чтобы получить все элементы, необходимые для здоровья, но вегетарианцам не нужно беспокоиться о насыщенных жирах, сложных углеводах и недостатке клетчатки.
Пирамида вегетарианского питания наглядно показывает, какие продукты и в каких пропорциях следует есть, чтобы быть здоровым и жизнерадостным. Масла и жиры находятся на самом верху пирамиды, потому что человеку их требуется совсем немного. Хлеб, каши, рис и паста лежат в основании пирамиды, так как эти продукты должны составлять основу вегетарианской диеты.
Как следует питаться вегетарианцам
Ежедневный рацион вегетарианца должен включать 3-4 порции различных злаков и круп или картофельные блюда; 4-5 порций фруктов и овощей; 2-3 порции бобовых, орехов и семян; 2 порции молока, сыра, яиц или соевых продуктов; небольшое количество растительного (или сливочного масла); экстракт дрожжей, обогащенный витамином В12.
Источники белков, витаминов и минералов для вегетарианцев
Женщинам требуется около 45 граммов белка в день. Беременным, кормящим и очень активным женщинам – немного больше. Мужчинам необходимо около 55 граммов белка, при больших физических нагрузках – больше. Источниками белка для вегетарианцев служат
- орехи (фундук, бразильские, миндаль, кешью, кедровые и грецкие),
- семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута),
- бобовые (горох, бобы, фасоль, арахис),
- крупы и злаки (пшеница в виде хлеба, пасты, выпечки и муки, рожь, ячмень, овёс, просо, кукуруза, рис),
- соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко),
- молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
Витамины – это соединения, которые человеческий организм неспособен синтезировать вовсе или в достаточных количествах. В правильном рационе присутствуют все необходимые витамины, но в небольших количествах.
- Витамин А присутствует в красных, оранжевых и жёлтых овощах (морковь, томаты), листовых овощах (салат, шпинат) и фруктах, родственных персикам. Витамин А входит в состав многих маргаринов.
- Группа витаминов В включает в себя В1 (тиамин), В2 (рибофламин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), фолат, биотин и пантотеновая кислоту. Все витамины группы В, кроме В12, содержатся в дрожжах и цельных зёрнах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах, бобовых и зелёных овощах. Получить В12 довольно сложно для строгих вегетарианцев, так как он не содержится в растительных продуктах, а лишь в молоке и яйцах. Веганы и строгие вегетарианцы могут получить витамин В12 из витаминных комплексов и обогащенных дрожжей, соевых продуктов и специального хлеба.
- Витамин С содержится во многих свежих фруктах, зелёных овощах и картофеле.
- Витамин Д не содержится в растительной пище, а вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин Д также содержится в молоке, сыре и сливочном масле. Этих источников достаточно для взрослых, но дети, пожилые и больные люди, не имеющие возможности выйти из дома, или страдающие от аллергии на молочные продукты, должны принимать препараты с витамином Д.
- Витамин Е содержится в растительных маслах, цельнозерновых кашах и яйцах.
- Витамин К содержится в свежих овощах и крупах.
Минералы очень важны для здорового функционирования всех систем организма. Ниже перечислены важнейшие минералы:
- Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. Кальций содержится в молочных продуктах, особенно сыре, листовых зелёных овощах, хлебе, водопроводной воде в некоторых местностях, орехах и семенах (особенно в кунжуте) и сушёных фруктах. Витамин Д позволяет кальцию усваиваться.
- Железо играет важную роль в формировании красных кровяных телец. Особенно железо важно для девушек и женщин. Железом богаты зелёные овощи, цельнозерновой хлеб, чёрная патока, яйца, сушеные фрукты и бобовые. Витамин С помогает железу усваиваться из растительной пищи.
- Цинк необходим для пищеварения и иммунитета. Он содержится в зелёных овощах, сыре, кунжуте, тыквенных семечках, бобовых и цельнозерновых кашах.
Что едят вегетарианцы. Меню вегетарианца. Рецепты.
Итак, примерное меню вегетарианца на неделю, которое нам рекомендуют специалисты с моими комментариями:
3-5 порций овощных блюд
В моем меню их гораздо больше, каждый день на обед и ужин у меня овощи. Летом больше свежих. зимой приготовленных.
2-4 порции фруктов
Ну, это мало, очень мало – каждый день я съедаю хотя бы один фрукт, а свежевыжатые соки…без них никак не обойтись…
5-11 порций блюд из цельного зерна
Да, согласна, но опять же, все индивидуально. Я предпочитаю обыкновенную овсянку, рис, гречку, совсем не ем пшеничную крупу. И 11 порций в неделю у меня не получается – максимум 7.
6-8 порций молочных продуктов (в идеале сведите употребление свежего молока к минимуму, заменив его кисломолочными продуктами, такими как йогурты, творог, кефир)
Это получается каждый день нужно употреблять молочные продукты, особенно творог (кальций), но у меня не получается. Максимум 5 порций – моя норма.
2 яйца в день, включая и те яйца, которые употребляются при приготовлении любых других блюд.
Насоветовали!Это же очень много! 14 яиц за неделю…ужас, конечно же я ем гораздо меньше. Наши ученые мужи боятся, что мы получаем мало белка. А бобовые, а орехи, а грибы… Авокадо наконец! Авокадо – это ещё и жиры! Замечательный, кстати овощ или фрукт? Фрукт, но не такой сочный и сладкий, как его собратья, поэтому употребляем его как овощ.
Итак, чтобы сбалансировать свою диету, нужно есть всё – все доступные овощи и фрукты, ягоды, обязательно зелень ( чем больше, тем лучше), молочные продукты, яйца, грибы, орехи, семечки (тыквенные не забывайте), вместо сахара лучше мед, сухофрукты (в них, кстати, много калорий, гораздо больше, чем в свежих фруктах). Зерновые и бобовые непременно должны быть в рационе. Кроме сои. Соевые продукты я не употребляю, и никому не советую (практически вся соя сейчас генномодифицированная)
Жиры, белки, углеводы, аминокислоты, цинк, магний и прочие микроэлементы и витамины – все это есть в растительной пище, что бы там не говорили.
Еда должна быть живой – не замороженной, не консервированной… Но это в идеале… Зимой хочется соленых огурчиков и квашеной капустки, наверняка Вы делаете какие-то заготовки в виде баночек с помидорчиками и аджикой… Можно, но немного – все-таки это мертвая еда, всегда помните об этом, никакой пользы она не приносит, а это шлаки и, как следствие болячки. Замороженные продукты тоже не лучший вариант, но в меньшей степени. Конфеты и сладости - долой, научитесь делать их сами, если уж очень хочется! А то, что продается в магазинах – сплошные консерванты и ароматизаторы.
Печенюшки, пироги и тортики – тоже только собственного изготовления (а рецептов для вегетарианцев превеликое множество)
Масло растительное любое, какое Вам нравится, я предпочитаю оливковое. Оно усваивается организмом почти на 90 процентов, чистит печень и кишечник.
Остались макароны. Каюсь, ем, но мало, редко и стараюсь делать свою домашнюю лапшу.
Главное правило – все нужно делать постепенно. Сначала отказаться от мяса, потом от курицы, следующий этап - отказ от рыбы и морепродуктов – и Вы уже вегетарианцы! Победа!
На строгое вегетарианство я сама ещё не перешла, но если у Вас хватит мужества отказаться от молока и яиц. то это уже двойная победа!!!
И ничего на надо бояться, никого не слушать! Ещё ни один веган не пришел и не сказал, что всё, он снова переходит на мясо!
По данным новых исследований, сравнивавших состояние здоровья вегетарианцев с не вегетарианцами, среди вегетарианцев на 30% меньше сердечных заболеваний и на 40% меньше раковых заболеваний. У вегетарианцев также ниже риск возникновения высокого давления и ниже уровень холестерина и т. д. Они выглядят моложе. физическая форма лучше, умственные способности в отличном состоянии до глубокой старости!
А чтобы напрочь забыть о болезнях надо становиться веганом. А еще лучше сыроедом…
style="display:inline-block;width:300px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-6667286237319125"
data-ad-slot="5736897066">
Комментариев нет:
Отправить комментарий